應對考試焦慮，培養良好心態

一、認識考試焦慮：適當的緊張情緒能保持大腦的興奮

　　考試焦慮會對學生的感覺、神經和身體機能產生影響，常見的表現有：不能集中注意力，思維減慢，概括能力喪失，懷疑，健忘；感覺到緊張，悲觀，自卑，不安，孤獨；發抖，不協調運動，痙攣；食欲缺乏，胃無感覺等。

　　有些家長會認為考試焦慮不是件好事，覺得會想要把它消滅掉。而事實上，適度的焦慮其實還是有其積極的一面的。

　　在面對同等難度下的考試中，一個較開朗的、自信的學生在考試焦慮水平與發揮水平間的曲線會是正偏態的。而一個較內向、不自信的學生則會呈現負偏態的形式。

　　而同一個學生在面對不同難度的考試下，也會呈現不一樣的圖形。當考試難度較難的時候，圖形呈負偏態形式；當考試難度較低的時候，圖形則會呈現正偏態的形式。

　　因此，適度的焦慮能保持學習的警覺性。該緊張時就要緊張了。為什么老師看到學生這沒心沒肺的樣子，就讓學生趕緊緊張起來，因為這時候可以保持身體的警覺?？梢哉{用身體的相關能量，保持大腦的興奮。以此來對付當前的考試。

　　談到產生考試焦慮的原因，史芳老師認為，當前的以考分為主的評價制度是主要原因，當學生成績不好時，他會擔心被老師冷落，在同學中沒有地位；同時，考試焦慮的產生也和家長的過高期待、學生自身個性和準備不足都有一定的關系。
 

　　二、學生：考試只是一個工具，而不要成為考試的奴隸

　　假如一次考試都沒有，直接參加中考或高考，你會愿意嗎？

　　在場學生表示不愿意，覺得這樣心里沒底的，因為考試至少還能知道自己處于什么樣的一個水平。

　　智康資深心理咨詢專家史芳表示，考試只是一個工具，而不要成為考試的奴隸，通過考試發現自己的優劣勢，明確自己努力的方向，繼續前進。

　　過度的考試焦慮會影響學生身心的平衡，對考試成績產生很大的負面影響，史芳老師給學生提出了幾條應對的辦法。

　　垂直下降技術——深層分析自己的潛在信念：尋找內心焦慮的根源

　　如果是（……）真的，那會發生什么呢？

　　如果（……）真的發生了，又意味著什么呢？

　　最糟糕的情況會是什么呢？

　　假如真的這樣了，你又會怎么樣呢？

　　在這個過程中，面對一些問題可能我們會很不舒服，但是往往這個時候才是問題所在。如果能堅持下去，把自己內心的最終信念找出來，然后去分析。這樣才能達到最好的效果。

　　轉移注意力——試著去做些其他的事情，不要總專注于考試這件事。

　　自我暗示——積極暗示，樂觀面對。

　　腹式呼吸——自我放松，減輕焦慮。

　　腹式呼吸具體步驟是：采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鐘，再把吸進去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節奏給予一些暗示和指導語：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時候盡量告訴自己我現在很放松很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。重復做這樣的呼吸20遍，每天兩次。這種方法雖然很簡單，卻常常起到一定的作用。如果你遇到緊張的場合，或是不知道自己該怎么辦、手足無措之時，不妨先做一次深呼吸放松。

　　三、家長：營造輕松氛圍，做孩子的陪伴者

　　如何緩解孩子的考試焦慮，家長扮演著重要角色。智康資深心理咨詢專家史芳給家長提出了一些好的方法。

　　幫助彌補知識缺陷————父母要作為孩子的一個陪伴者的角色來一起和孩子學習知識，彌補知識上的錯誤。而不要作為一個指導者，高高在上的去告訴孩子該怎么做。

　　接納焦慮————家長需要接納焦慮，焦慮是人的一種正常的心理現象。我們要認識它并不是不好的一個現象，切記不要因為焦慮而焦慮。去接納它，如果覺得晚上睡不著，那就睡不著吧，不要因為睡不著而更焦慮。

　　合理期望————家長也需要保持合理期望，因為學習是一個循序漸進的過程，不能期望孩子一下子就突飛猛進，提高好多名次。這就好比要給一杯子裝滿水一樣，孩子只能一滴一滴的往里倒水，而你要求他要立刻把杯子灌滿，他只能先給你弄滿泡沫，杯子一時間滿了，但是很快就又會降下去。你是希望學習成績像正弦曲線那樣忽高忽低，還是希望學習成績是逐步上升的？所以，家長們要給孩子設立合理的期望，這樣不會因為期望過高而導致孩子心理壓力過大而焦慮。

　　傾聽宣泄——當孩子與父母說話的時候，要停下來認真聽孩子說話。不要因為忙或者其他事情而忽略了這點。

　　尊重，不做比較——不拿別人家的孩子來比較，只關注自己的孩子怎么樣。絕對不說別人家的孩子怎么怎么樣之類的話。

　　營養均衡——不要一到考試前就大補特補地給孩子吃各種東西，容易導致消化不良等等現象。

　　相信孩子——給孩子足夠的信心，相信孩子能做到最好，做孩子的陪伴者。

　　輕松的家庭氛圍——不管是考試期間還是平時生活中，都保持一樣的家庭氛圍，要給孩子一個正常的輕松的環境，不要一味的想著給孩子創造你想的最優的環境。

　　例子：有一個孩子，從小父母都給他創造了非常安靜的環境，讓他能靜下心來學習，只要孩子在學習，家里絕對不會有任何聲音出來打擾。然后到孩子高考的時候，他被安排在最后一排座位，當考試考到一半的時候，孩子突然間站起來走到第一排座位的學生面前，將人家的試卷拿起來給揉了。后來問道他為什么這樣做的時候，他的原因竟然是因為那個學生一直在吸鼻子。

　　總之，在面對這些問題的時候，千萬不要因為出現了這些焦慮、緊張而煩惱。要記得它們都是我們的正常反應，懂得接納它們，再去改善自己的認知、行為，那么一切都不是問題了。