
失眠的行為療法:睡眠限制療法
更新于 2017-10-13 ? | 瀏覽次數 0
大多數失眠者企圖通過增加臥床時間來彌補睡眠的缺失感,嚴重的失眠者甚至長時間臥床以等待哪怕只有1小時的“真正”睡著。但往往事與愿違,反而使睡眠質量進一步下降。越延長睡眠時間,睡眠質量越差,失眠越嚴重。有些失眠者在床上輾轉反則,腰背、肩頸都睡痛了,不得不起床,起床后頭昏昏沉沉,腦子發脹,不得不在沙發上躺一躺。夜間花不少的時間游走于沙發和床之間,甚至一個臥室到另一個臥室。
如此的惡性循環,導致睡眠質量和效率不斷下降。
部分以入睡困難為主的失眠者,可能或存在身體疲憊但睡意不足的情況,或存在某種娛樂需要,或排遣空虛的需要,過早上床尋找平衡,建立了不好的睡前習慣。大腦的興奮性受到了來自手機、電視、書籍等信息的影響,導致最直接最簡單的“上床就睡”模式被破壞,臥床時間在無意中被延長。
也有部分失眠者,感覺夜間睡眠淺,夢多,或者早上沒有太重要的事,可以醒后賴床,或醒了之后再入睡,通過賴床或再入睡來尋找徹底舒適或清醒的感覺。這是有意延長起床時間的失眠者,或者賴床者。
還有一些失眠患者,白天感覺困倦就睡一睡。學習或工作壓力因為困倦或精力不濟而偏大,壓力積累又讓精神或身體更疲憊。他們不愿意活動,有機會就補瞌睡,能夠在不舒適的座位上或桌子上睡上一會兒,或者白天多次上床睡覺。
而睡眠限制療法,就適合以上的失眠情況。通過縮短臥床中的清醒時間,增加入睡的驅動能力以提高睡眠效率。
睡眠限制法是適用于普通的或困難的失眠癥患者的一套非常經典的有效行為干預措施。既獨立應用于失眠治療的行為方法,也可以配合藥物治療或物理治療同步進行。
睡眠限制法是打破習慣性睡眠模式的強有力手段,強力建立床與睡眠的條件反射,剝奪床上一切的非睡眠行為。目的在于減少失眠者臥床總時間,增加睡眠時間占臥床時間的比例,使失眠者對睡眠的渴望增加。最終可以達到上床就睡著,夜間幾乎不醒,精力更充沛。
睡眠限制療法的要點:
(1)減少臥床時間,可以一次減少1個半小時;也可以每次減少半小時,分多次逐步減少;
(2)可以延遲入睡,提早起床,減少日間睡眠,或者進行組合的縮短睡眠時間的調整,以便臥床時間接近睡著的時間;
(3)行動的目標是提升睡眠效率超過85%,即,睡著時間/臥床時間>85%;
(4)睡眠效率只有持續1周超過85%的時候,才可延長15-30 分鐘的臥床時間;
(5)當睡眠效率低于80%時,必須繼續減少15-30 分鐘的臥床時間;
(6)睡眠效率在80%-85%,則保持臥床時間不變;
(7)避免非習慣性的午睡;如果失眠之前有午睡習慣,可以不超過30分鐘的午睡;嚴格的睡眠限制是不容許午睡及其他任何時間的小睡。
(8)每天盡量保持規律的入睡、起床時間。
通過以上行動,引起輕度睡眠剝奪。努力的過程中,伴隨著短時間的痛苦。但是堅持的結果是非常明確地提升睡眠效率,增加有效睡眠的時間。特別適合消除失眠癥患者的“增加臥床時間來增加實際睡眠時間”的幻想。
實施睡眠限制法,需要具備的條件:
睡眠教育、刺激控制法、藥物治療等方法效果不佳;
失眠者有強烈的意愿借助非藥物手段來恢復睡眠;
必須主動邀請并得到他人的幫助,非專業人事的幫助下建議進行漸進式的睡眠限制法;
對行動必須有嚴格的日記,包括睡眠日記,被幫助的日記,情緒日記等;
必須計劃和執行非睡眠狀態的多項活動,保持困倦狀態下的神經喚醒;
睡眠限制療法期間要避免駕車等各種高?;顒?;
除外發作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等特殊睡眠障礙;
除了失眠,沒有嚴重的軀體疾病,比如心衰、肝功能不全、感染、腎功能不全、不穩定的高血壓病及糖尿病等;
極端限制式的睡眠限制法,要求更好的軀體健康狀態;
極端式睡眠限制法可能會誘發某些精神障礙,比如躁狂發作等;
及時得到精神科醫生、睡眠科醫生的指導;
不適用于時間多,找不到事做的人。
睡眠限制法實施起來是非常困難。如果沒有堅持行為日記,失敗的可能性會很大。如果能夠借助睡眠日記,這種具有挑戰性的改變行動會更容易成功。