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專業心理健康指南：原來“夜貓子”才是抑郁癥
更新于 2021-09-04 ? | 瀏覽次數 0
#心理咨詢#
不管是熬夜還是上夜班，長期睡眠不足對身體的傷害是巨大的。
01
“夜貓子”更易患抑郁癥
我們或多或少都了解過抑郁癥，或許身邊就有抑郁癥患者。
抑郁癥正如同一名沉默的殺手，它會使你情緒低落、自卑消沉，甚至悲觀厭世，嚴重時還會誘導產生自殺傾向。
據2019年世界衛生組織(WHO)披露數據顯示，全球有超過3.5億人患抑郁癥，且近十年來患者增速約18%，每年大約有100萬人因為抑郁癥自殺。更重要的是，據此推算，目前中國抑郁癥人數將近7000萬人，與此同時，我國抑郁癥就醫率僅為10%。
當今社會的抑郁癥問題已然十分嚴峻，如果能有一種顯著降低抑郁癥風險的方法，那將對于全球的衛生健康無疑是意義非凡的。
近日，美國麻省理工學院和哈佛大學Broad研究所的研究人員在JAMA Psychiatry 期刊發表的研究論文中提到：每提前一個小時，患重度抑郁癥的風險就會降低23%。
因此，與普通人相比，“夜貓子”更容易患抑郁癥。
02
熬夜，潛在危險有哪些？
大量的研究事實表明，熬夜使人精神憔悴、損害皮膚和肝臟，經常熬夜的人罹患心臟病和癌癥的風險也更高。
▎具體危害大致包括以下這幾種：
抑郁風險
觀察性研究表明，“夜貓子”患抑郁癥的可能性是早起者的兩倍，無論他們睡多長時間。
影響認知
不規律的睡眠覺醒節律紊亂，會讓人感到疲憊乏力，還可能影響認知，包括注意力、記憶力、抽象能力和決策能力等。
糖代謝紊亂
胰島素分泌與人的覺醒同步，對維持睡眠期間恒定的葡萄糖水平起到重要作用。常上夜班睡眠時間少，會導致葡萄糖耐量降低，胰島素不敏感會讓體重上升。
心腦血管疾病
清晨血壓驟升，血液黏稠度最高，易發生心腦血管意外。其機制可能與生理節律變化有關，生物鐘紊亂加重了心腦血管意外的發生。
神經系統疾病
若睡眠受到打擾而蘇醒，或缺乏高質量深度睡眠，淀粉樣蛋白含量水平會顯著升高，其與阿爾茨海默癥有關。
惡性腫瘤
乳腺癌和前列腺癌與激素調節相關，常上夜班的人此類癌癥發病率更高;有轉移性乳腺癌的病人若存在生物節律紊亂，會比生物節律正常的病人更早死亡。
03
晚上，幾點睡就算熬夜？
熬夜：超過23點睡覺就算熬夜，而整晚不睡或凌晨2、3點才睡更是標準的熬夜了。
不算熬夜但不推薦：有規律地晚睡晚起，例如每天凌晨四點睡，次日中午11點起，達到“每天睡足7小時”的標準，這不算真正的熬夜，但破壞了人體的正常生物鐘，睡眠效果肯定大打折扣。
入睡時間不固定，危害大：入睡時間忽早忽晚，忽長忽短(有時深夜1點睡，有時4點睡;有時睡足10小時，有時不足5小時。)
04
不得不熬夜，該怎么辦？
現代人生活壓力大，很多人白天忙不完工作，晚上還要熬夜加班。還有人出于職業原因，比如醫生、護士、警察、工人等，必須要上夜班。
一、熬夜前做準備
熬夜或上夜班之前，留出充足的時間睡一覺。此外，晚餐的時候不要攝入過多的熱量，應選擇既有營養，又比較清淡的魚蝦類、雜糧粗糧、蔬菜水果等食物，可以補充優質蛋白和維生素，保護免疫系統少受傷害。
二、聰明地補覺
需要熬夜或上夜班的人要學會聰明地補覺。一方面，利用熬夜或上夜班后的第二天上午補覺，但最好在午餐前醒來，正常用餐。如果第二天上午沒時間睡覺，可以在下午適當進行戶外活動，緩解缺覺帶來的不適。如果想在下午睡覺，保持在2~4小時即可，不宜睡太久。
另一方面，可以采用定錨睡眠的方式，按照自己的生活習慣和生物鐘睡覺，但一定要有規律。
總而言之，不管是熬夜還是上夜班，長期睡眠不足對身體的傷害是巨大的。如果迫不得已要熬夜，可以按照上述方法，最大限度地降低傷害。
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