你還在失眠嗎？——教你成為睡覺高手

你還在失眠嗎？——教你成為睡覺高手

你有過「眾人皆睡我獨醒」的經驗嗎？當你失眠找不出原因，也苦無方法可以改善時，那真是折磨透頂了！有個故事說：

一名農夫向醫生訴苦，說他晚上上床后常覺得腳冷，很難睡著。

「是」，醫生說：「我也常常有這種現象，那時我就會摟著太太，這樣腳就會暖和起來！」

這時，農夫鼓起很大的勇氣說：

「這是一個很好的辦法，但是－－你太太什么時候才方便﹖」

顯然，失眠的原因千奇百怪，而人們想要改善失眠，也是無所不用其極的。

認識失眠的成因

要成為睡覺高手，首先要了解失眠的成因，其實并不復雜。我們從睡眠的三大調控系統來說明：

第一、恒定系統：

當你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。相反地，在睡夢中，疲勞逐漸釋放，當疲勞幾乎消失，身體就自然醒來，而睡眠的用意已經達到。這個疲勞感，也就是睡眠的驅力，有著「醒越久，越想睡」以及「定量」的兩個特性，如同水庫一般，存越多水就越夠用，若泄洪了就沒水。

因此，若白天缺乏運動、沒在動腦、常打瞌睡、甚至整天躺床，就會像水庫在漏水一樣，到晚上真正要睡的時候，已經沒水可用！

第二、生理時鐘：

早上約七八點的時候，你自然會想起床；晚上約十、十一點時，就自然想睡覺，這是生理時鐘所設定的，受到地球白晝／黑夜變化的調控。身體內部有個肉作的時鐘，讓你「在固定時間想睡，在固定時間醒來」。

如果你是夜貓子，或在周末過度補眠、白天缺乏光照、周遭環境太亮、出國產生時差、輪夜班工作等情況，可能會影響到睡眠的生理周期，進而產生失眠。

第三、清醒系統：

人體在遇到壓力的時候，會產生壓力荷爾蒙如腎上腺素，引發「戰斗／逃跑」的本能反應，并保持在高度警覺的狀態，當然不能睡著，以免慘遭不測，這是生物體求生存所必需。在都市叢林中，雖然遭遇生命危險的機會較原始叢林低，但文明的壓力無所不在，處處是看不見的野獸，造成現代人在睡前仍戰戰兢兢，不是煩惱過去，就是擔憂未來，無法在當下放松——這卻是優質睡眠必需的條件。

所以，如果你容易緊張、掌控欲強、遭逢重大壓力、習慣躺床想事情、或要求自己一定要睡好，將使身心處于高度緊繃，最后反而把失眠的預言給實現了！

當然，「你我皆凡人，生在人世間…既然不是仙，難免有雜念」（李宗盛〈凡人歌〉），人偶而睡得「不正?！?，也許才是一種「正?！?。不少人為了偶而的失眠、或者因年紀大導致的淺眠，患得患失，導致失眠更為惡化。臨床上失眠的定義，需要有相當的嚴重度，包括：入睡困難、睡眠維持困難、醒來無飽足感，持續1個月以上，干擾白天活動；一周3次以上，入睡前超過30分鐘，或半夜醒來30分鐘以上。若沒有這么嚴重，身體其實也有自然復原的能力，能夠自行調整回來的。

失眠的身心效應

失眠對身體的戕害，實在不容小覷，重要的包括：

(1) 認知功能衰退：記憶力差、粗心大意、注意力渙散、反應遲鈍、眼運動協調障礙；
(2) 誘發生理疾?。好庖呦到y衰退，病菌感染機會增加，既有慢性病惡化。特別是衍生出過度進食與肥胖，導致代謝癥候群，提高了糖尿病與心臟病的風險！
(3) 意外機率增加：這是高速公路車禍的常見原因。這可以是非常嚴重的，因為歷史上的重大意外，如美國三浬島核災、蘇聯車諾比爾核災，工作人員睡眠不足是重要原因之一。

對于醫護人員來講，失眠問題的改善更是迫在眉睫。

醫護人員常睡眠不足，吊詭的是，好不容易有時間睡覺的時候，卻無法入睡，長期失眠下導致身心的不良后果。筆者與林煜軒醫師等人最近共同發表一篇文章〈你累了嗎？—從心身醫學的實證研究看醫師過勞現象〉，刊載在2012年4月的《臺灣醫界》，指出醫護人員長期睡眠不足與過度疲勞，可能產生焦慮、憂郁、注意力較差、做決定沖動較強…等癥狀，在自律神經方面的影響，相當于吃下高劑量或低劑量的安眠藥史蒂諾斯！美國醫學會期刊(JAMA)也曾在2004年報導，在四周繁重的值班工作后，醫師的認知與行為表現，約等同于血液中有0.05%的酒精濃度。這樣長久下來，勢必影響民眾的醫療照護質量！

因此，醫護人員都必須成為睡眠高手，才能在極有限的時間中，維持睡眠的質量，并保持身心平衡，繼續為民眾的健康把關！