如何走出憂郁癥？實用自救手冊

  01  

增加社會交往和支持

1、和心理醫生談談

心理醫生可以幫你應對當前所面對的問題,還能讓你正確認識抑郁癥。這能有效降低你的抑郁程度,對緩解抑郁有著很大的作用。

· 如果你不喜歡傳統的治療方法,可以嘗試一些特殊的新興療法,包括動物療法、藝術療法、戲劇療法、心理劇和音樂療法等。這些療法在原有的同心理醫生對話的基礎上,融入了一些治療活動,從而幫你戰勝抑郁癥。

· 讓朋友或者家人給你推薦當地好的心理醫生。說不定你會感到驚訝,原來有很多你認識的人都會定期拜訪心理醫生。由你信任的人推薦醫生,能讓你在見到這個醫生之前就對他建立起信任,你可以更快地好起來。

2、花時間和積極向上的人相處

社會支持對于走出抑郁癥至關重要,它能幫助你應對諸如失業、工作變更等帶來的生活壓力。來自他人的支持同樣能減少導致抑郁的消極想法。在你的朋友、家人或者同事之中,找一找那些能給你的日常生活帶來積極影響的人。他們能夠激勵你嗎?你喜歡和他們相處嗎?你愿意和他們一起出去、一起做事嗎?如果是的話,他們就是你應該多花時間相處的人。

· 每周一兩次,定期和那些能給你幫助的朋友們一起出去喝杯咖啡,或是吃頓晚飯。你們還可以花一天到陌生的城市旅行,或者花一個下午玩皮劃艇。做好計劃,只要和他們一起出去就行,想干什么就干什么。

· 和那些會讓你焦慮,或者對你的抑郁癥完全沒有幫助的朋友保持距離。和這些人待在一起,你的情況可能惡化,更難擺脫抑郁。

· 為未來做一些大計劃,讓自己有所期待。每隔幾個月去露營一次或者度幾天假,這樣你未來的日子就有了讓人興奮的事情。在你恢復之后,你也會更享受這些活動。

3、接受并給以肢體接觸

擁抱、做愛等肢體接觸會促進大腦分泌一種叫催產素的化學物質。這種化學物質能讓你變得更開心,也有助于緩解抑郁。[4]所以和你的愛人相擁,用肢體接觸來減少抑郁情緒吧。

· 和朋友擁抱。

· 牽手。

· 撫摸你的小狗、小貓,和它們一起玩耍。

  02  

改變你的想法

1、想法要積極并且現實

反復沉溺于苦悶、消極的想法之中是抑郁癥的表現。也就是說,你總是一遍一遍回想那些消極的想法。要從這些想法里擺脫出來需要時間,但是只要堅持,就會有很大的改變。

§ 把這些習慣性的壞想法全部都寫下來。你或許并沒有那么多的負面想法,把它們都記下來可以讓你更好地面對現實。通過了解這些想法的數量和內容,你便能確定是哪些無用的想法模式引發抑郁。

§ 第二步,給每一個消極想法都寫上一個對應的積極合理的想法。舉個例子,你在消極想法中寫下了“我很丑”這一條。反過來你便可以這么想:“我是獨一無二的,我本來就很美。我并不需要去滿足其他人設定的美的標準。

§ 打消消極或者不理智的念頭。每當你有了一個消極想法,就要有意識地制止它。用更積極、更現實的想法來替代每一個消極想法。一開始你可能會覺得這么做很傻、很奇怪,但是時間一長,它便能發揮作用,并且對你的心境造成極大的變化。舉個例子,如果你覺得“這樣下去一定很糟”,不如換過來想“或許最后并沒有那么糟糕,也可能出現好的結果”。

2、贊美自己

雖然現在你可能不相信,但是積極的自我對話可以減少抑郁,并且增強幸福感。

· 就你的外在和內在各列出十點你最喜歡的地方。比方說,你很喜歡自己眼睛的顏色,很喜歡自己富有同情心這一點。把這些都寫下來之后,貼在你每天都看得到的地方。必要時,不斷地告訴自己你有這么多的優點。

· 當你發現自己情緒低落時,有意識地就某些事情夸獎你自己。你可以回顧你所寫的清單,回想自己的優點。

· 由衷地接受他人的贊美。當別人贊美你的時候,不要質疑他們的動機,相信并接受他們所說的話。這樣能重建你的自尊心,也能讓你更容易獲得來自自己和他人的贊美。

3、敞開心胸接受各種可能

抑郁癥帶來的消極想法和情緒會讓你怯于冒險,很難激勵自己做事。試著提醒自己這些消極的想法都是抑郁癥造成的,并不能完全反映你的真實實力。一步一步地朝著目標前進,你也許會發現之前遙不可及的目標也是很可能實現的。

· 把大的任務和目標分成幾個小部分,等到自己有能力做的時候再盡力而為。

· 記住,從抑郁中恢復過來是需要時間的。你的情緒可以改善,但是需要時間。如果你的計劃是在幾個月之內完全恢復正常,不要只關注這個大目標,要想一想怎么做才能讓今天的自己覺得更好一點.

· 要現實,避免完美主義。如果你的計劃是每天鍛煉三十分鐘,那么有幾天沒有鍛煉,或者不鍛煉那么久也沒關系。你第二天可以繼續完成目標。

4、對付消極的思想過濾器

有時你自動過濾掉了某些想法,所以整個人變得憤世嫉俗。消極的思想過濾器會屏蔽掉所有美好的經歷,只讓你看到不好的一面。舉個例子,你昨晚有個約會,整個談話過程都很棒,最后你們甚至接吻了。但是你中間說錯了句話,你對此耿耿于懷,于是把其它好的一面全都忘了。不要只看到一面,好的一面和壞的一面要結合在一起看待。

· 不要因為一次不好的經歷便一概而論,個別問題要個別分析。如果你總是糾結于一件事上,很可能會忽略掉所有成功的經歷。記住,一次經歷并不足以代表你所有想法和行為。

· 如果你不小心經歷了一件弊大于利的事情,請記住這只是一連串事情中的一件,其它許多事情都是利大于弊的。

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改善身體健康水平

1、關注你的健康

身體不健康可能使抑郁癥更加嚴重,情緒更加低落,整體幸福水平也更低。關注你的總體健康水平,誠實地評估自己的身體狀況。

· 辨別和抑郁有關的健康問題。抑郁癥有時伴隨著睡眠減少或增加的情況,比如失眠和嗜睡。你還可能出現體重明顯變化(驟升或者驟減)、疲勞等情況。

· 列出一些你可以完成的健康目標,比如減肥、運動或者吃得更加健康。

· 如果你有任何被忽略的健康問題,請及時就醫。有時,藥物或者疾病也會導致抑郁。一定要讓醫生幫你排除所有可能導致抑郁的其它原因。

2、有規律地鍛煉

“跑步會讓人覺得很嗨”并不是毫無根據的話。運動能促進大腦釋放腦內啡,明顯改善你的心情。而且,長期運動可以有效地緩解抑郁。為了提高腦內啡含量,試著每天鍛煉半個小時,將心率控制在120到160的范圍內。

· 并不是只有跑步或者舉重這類傳統的運動才能提高心率。嘗試各種各樣的運動來獲得腦內啡,比如游泳、遠足、跳舞、騎馬、瑜伽和球類運動等等。

· 如果你很忙,騰不出三十分鐘來運動,可以在家做一些簡單的拉伸,或者騎車去工作。這同樣能改善你的心情。

3、飲食要健康

垃圾食品不僅會讓你更加倦怠、無精打采,還會加重抑郁情緒。年齡偏大的成年抑郁癥患者一般吃的蔬菜和水果要比正常人更少。多吃能改善心情的健康食物,可以幫你解決這方面的問題。

· 歐米伽-3脂肪酸有助于緩解抑郁癥癥狀。建議你每周吃兩到三次富含這類營養的食物。這些食物包括三文魚、沙丁魚、湖鱒、金槍魚等魚類,以及核桃、亞麻籽和橄欖油等.

· 不吃高度加工過的食物。這些食物不僅會增加體重,還會減少你的活力。多吃能增加你活力的天然健康食品,比如谷物、蔬菜和水果等等。

· 多吃對大腦有益的食物來改善心情。許多食物和營養物質都可以協助治療精神疾病,并且防止病情惡化。

4、改善睡眠

抑郁通常會引起睡眠量過多(嗜睡癥),或者過少(失眠癥)。雖然你可能很喜歡凌晨1點睡覺,上午11點才起床,但是作息紊亂、睡眠不規律會加重抑郁癥。褪黑色素是一促進睡眠的天然激素。天完全黑了的時候,身體會開始分泌褪黑色素,這時候就是入睡的最佳時機。

· 每晚盡量在同一時刻睡著。在天黑之后入睡,但時間不宜太晚。天亮的時候睡覺要比天黑的時候睡得更久。爭取每天晚上十點左右睡覺。

· 每天早上同一時刻醒來,這樣身體會慢慢適應你的睡眠時間。一開始你可能需要用鬧鐘來叫醒自己,但是時間一長,你便能自己定點醒來。

· 在睡前一段時間,避開手機、電腦、平板等發出的強光。這些強光會抑制身體分泌褪黑色素,你不容易感覺疲倦,也就更難按時入睡了。

· 如果你偶爾上夜班,睡眠周期會被打亂。在休息時間小憩一下,盡可能爭取更多睡眠時間。如果可以,把你的工作時間都換到白天。

5、遠離毒品和酒精

這些物品對身體有害,更不能過量使用。酒精會使抑郁癥更容易惡化。

· 如果你現在沉溺于毒品或者酒精之中,讓醫生或者專家協助你安全地減少用量,甚至戒掉這些東西。

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健康地應對抑郁

1、重拾你的愛好

抑郁癥有一個很普遍的癥狀,那就是患者沒有欲望做原來很喜歡做的事。不要放任你自己,要主動開始重新嘗試。如果你原來喜歡讀書、打球或者遠足,重新撿起這些愛好,定期參與這些活動。

· 如果你發現自己不大可能繼續做自己原來喜歡的事,不妨找個新的愛好。找一找當地的教學課程,或者嘗試一下你一直都很有興趣的事。試著參加藝術課程或者冒險的運動,將自己從抑郁情緒中釋放出來。

· 只要有時間,便投入到你的愛好中去。一開始,你可能覺得這些活動既無聊又沒有意義,但是慢慢地你會找回那些樂趣,并且對此抱以期待。

2、到室外去

陽光能促進身體生成維他命D,有益于緩解抑郁。每天花30分鐘待在陽光里,摘下墨鏡,好好地享受一下陽光帶來的維他命D的快感吧。你也可以服用維他命D補充劑。

· 到當地的公園或者自然保護區,享受美麗的自然風光和陽光的完美組合。到戶外有生靈的地方去,你能轉移注意力,增加活力,讓自己覺得精力充沛.

· 接觸陽光可以幫助身體調整生物鐘,而生物鐘則決定著我們什么時候醒來,什么時候睡著。所以,接觸陽光能讓你白天更精神,晚上更疲憊,能讓你在對的時間精力更充沛。

· 如果你所在的地方總是陰雨蒙蒙,可以為自己準備一個光療燈。這種燈能模擬太陽光線,從而改善你的心情。

3、練習冥想

研究表明冥想對抑郁癥和焦慮的人有所幫助。冥想可以鍛煉心智,幫助你識別消極和無用的想法,避免你把這些想法當作事實。

· 冥想的時候,選一個舒適的坐姿,將注意力集中在你的呼吸上。當你坐著呼吸時,試著專注于當前這一時刻。承認焦慮和消極想法的存在,但是要明白它們只是你的想法,并不是事實。

· 冥想需要時間,也需要練習。要把注意力集中在當下可能需要花一定的時間,如果你老是沉溺于過去或者擔憂將來,更是不容易做到這點。要有耐心,并且要記住只要你長期堅持,這將發揮極大的療效。

4、照顧生物

研究表明不管是養花或者養寵物,照顧生物的人會比沒有照顧生物的人更快從抑郁中恢復過來。開辟一塊小花園,買一盆漂亮的盆栽,或者買一只比較好打理的金魚,然后好好照料它們。

· 不要覺得你必須得邁出一大步,必須馬上就買一只哈士奇。小植物或者小動物足以給你精神上的慰藉了。如果你在患上抑郁癥之前就打算養一只寵物,那么現在就去買一只吧。

· 到當地農場去做志愿者,或者借一借朋友的寵物,你便可以和動物接觸,而不必親自養一只。每周花幾個小時和你選擇的動物待在一起,以此緩解抑郁和焦慮情緒。

5、做志愿者

幫助他人是決定幸福感和自我認同的重要因素。找一找當地需要志愿者的組織,花時間參與其中。到當地救濟站去幫忙,或者加入公園清掃大隊。這會讓你主動邁出家門,會讓你有被需要的感覺,也能給你更多的社交機會。

· 到有助于治療抑郁癥的地方去做志愿者,不失為一個一石二鳥的好辦法。比方說,到動物收容所去做志愿者,你便有了接觸動物的機會。而清掃街道不僅能讓你鍛煉身體,還能讓你接觸到充分的陽光。

· 從小事情開始做起,不要一開始就給自己過多的負擔。一開始就安排過多時間做這些事情,不僅容易讓你失去興趣,也不有利于長期保持。建議你一周花一到兩個小時做志愿者,后面如果你很享受這些活動,再慢慢地多花一點時間在上面。

6、學習放松技巧

導致抑郁癥的一個很大原因就是焦慮。采取行動通過放松技巧來緩解抑郁癥。遠離導致你抑郁的壓力源頭,特別是讓你焦慮的人,還有和工作相關的問題。

· 你可以泡澡、做spa、看書,做任何能讓自己放松的事情。

· 你還可以學習漸進肌肉放松練習,從腳趾頭到臉逐個部位收緊再放松肌肉。逐漸松開緊張的肌肉可以消除壓力,讓你得到放松。