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正規的心理咨詢關于抑郁癥的治療建議：早睡一
更新于 2021-06-10 ? | 瀏覽次數 0
5月26日發表在JAMA Psychiatry雜志上的一項研究表明，早睡早起一小時可以降低 23%的重度抑郁癥風險。
晨晝偏好與重度抑郁癥關聯的孟德爾隨機化敏感性分析
X軸顯示遺傳代理的晨晝偏好與抑郁癥關聯的優勢比，刻度為提前1小時的睡眠中點。 Iyas Daghlas, Jacqueline M. Lane, Richa Saxena, Céline Vetter. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 2021; DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
大流行帶來了更多的遠程工作和學習，進而導致很多人推遲睡眠時間，這項研究的發現可能具有重要意義。
“我們早就知道睡眠時間和情緒之間存在關系，但我們經常從臨床醫生那里聽到的問題是：我們需要提前多久睡覺，才能看到早睡帶來的好處？” 綜合生理學助理教授、資深作者 Celine Vetter 說，“我們發現，即使是提前一小時的睡眠時間也能顯著降低患抑郁癥的風險。”
先前的觀察性研究表明，無論睡多久，夜貓子患抑郁癥的可能性是早起者的兩倍。但由于情緒障礙本身會擾亂睡眠模式，研究人員很難破譯這是什么原因造成的。
其他研究的樣本量很小，而且大都依賴于單一時間點的問卷，或者沒有考慮可能影響睡眠時間和情緒的環境因素，可能會混淆結果。
2018 年，Vetter 發表了一項針對 32,000 名護士的大型長期研究表明，“早起者”在四年內患抑郁癥的可能性降低了27%。
研究方法
為了更清楚地了解提前入睡是否真的具有保護作用，以及需要提前多久才會奏效，論文主要作者，哈佛大學醫學博士Iyas Daghlas將研究方向轉到了DNA測試公司23 and Me和生物醫學數據庫UK Biobank的數據。Daghlas隨后使用了一種稱為孟德爾隨機化（Mendelian randomization）的方法，該方法利用遺傳關聯來幫助破譯因果關系。
“我們的基因在出生時就已經確定，因此影響其他類型流行病學研究的一些偏見往往不會影響基因研究。”Daghlas說。
現已發現，超過 340 種常見的遺傳變異會影響一個人的睡眠類型（包括所謂的“時鐘基因”PER2 變異）。遺傳學共同解釋了12-42%的睡眠時間偏好。
研究人員評估了多達 85萬人的這些變異，以識別遺傳數據。研究人員還分析了85,000人佩戴可穿戴睡眠追蹤器的7天數據，以及250,000人填寫的睡眠偏好問卷。這讓他們對基因變異如何影響我們睡覺和醒來的時間有了更細致的了解，最終精確到了小時級別。
在這些樣本中，大約33%的被調查對象自認為是早起的百靈鳥，9% 是夜貓子，其余的則居中?？傮w而言，平均睡眠中點是凌晨 3 點，這意味著他們晚上 11 點睡覺，早上 6 點起床。
有了這些信息，研究人員轉向了一個不同的樣本，其中包括遺傳信息以及匿名的醫療和處方記錄以及有關重度抑郁癥診斷的調查。他們使用新的統計技術以回答：那些具有使他們容易成為早起者的基因變異的人患抑郁癥的風險也較低嗎？
答案是肯定的
入睡時間和醒來時間之間的睡眠中點提前一小時，患重度抑郁癥的風險就會降低 23%。
這表明，如果一個人習慣于在凌晨 1 點睡覺，他現在改為在午夜12點入睡，并且保持相同的睡眠時間，那么，患重度抑郁的風險可以降低 23%；如果晚上 11 點睡覺，大約可以減少40%的風險。
研究尚不清楚本來就早起的人是否可以從更早起床中受益。但是對于那些睡得不早也不晚、或很晚入睡的人來說，提前入睡可能會有所幫助。
如何解釋這種影響？
一些研究表明，早起的人白天接收到的更多光照會對荷爾蒙產生一系列的影響，從而影響情緒。
其他人認為，如果一個人的生物鐘（或晝夜節律）和大多數人的情況都不同，那么這本身就可能就會令人沮喪。Daghlas說：“我們生活在一個專為早起的人設計的社會，晚睡的人經常覺得他們的狀態好像一直和社會時鐘不一致。”
他強調說，有必要進行一項大型隨機臨床試驗，以確定早睡是否可以減少抑郁癥。“但這項研究無疑將證據的權重轉移到支持睡眠時間對抑郁癥的因果關系上。”
對于那些想要讓自己更早睡覺的人來說，Vetter提供了以下建議：
“讓你的白天保持明亮，讓你的夜晚保持黑暗。”他說，“早起后，在陽臺上喝杯茶。如果可以的話，步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。”河南領先心理咨詢整理自網絡，旨在分享。
