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正規靠譜的心理咨詢：高考，你不是一個人在戰
更新于 2021-06-05 ? | 瀏覽次數 0
高考的腳步越來越近了。 今天，我們想與身為高考生的你聊一聊考試焦慮（test anxiety）這回事，并為你提供一些對抗考試焦慮的方法，希望能對即將要考試的你有所幫助。
01
什么是考試焦慮？
考試焦慮是表現焦慮（test anxiety）的一種。當我們身處需要自我表現的場合、且對自身表現有所期待時，就可能會受到焦慮困擾。
演講、大會發言、表演獨唱、面試……這些情況下，焦慮都是可能發生的。
和其它的表現焦慮相似的是，考試焦慮會給人帶來許多不適的感受：胃疼、頭疼、心跳加速、胃里好像有一堆撲棱蛾子、手抖、出汗，甚至感覺自己快要在考場上昏倒，等等。
考試焦慮有以下一些常見的表現：
考前一晚睡不好，甚至失眠
考前吃東西就會胃疼
考試前容易發火，很難和人好好相處
考試過程中會大腦空白，原本記得的知識點也會想不起來
寫完卷子了，看到別人還在寫，就超級擔心
看到別人寫完卷子了，自己還沒寫完，就超級擔心
出汗、心跳加速，甚至感到惡心想吐
……
02
為什么會有考試焦慮？
考試焦慮可能的原因有很多。有一些相對容易去發現和改善，而另一些則更為隱蔽，我們也更難僅憑意志來左右。
１． “總是覺得自己沒有準備好”
當我們面臨像高考這樣的重大考試時，可能每個人甚至每個家庭都會非常認真地對待。
考生們在復習的時候常常會感覺“剛背的東西，隔一天怎么又忘了”、“明明復習了整整三遍，為什么還是有知識點很陌生？！”
這時大家就陷入了一種“總是覺得自己沒有準備好”的錯誤信念中，總怕自己現在記不住的那個知識點，考試的時候剛好就考到，一股無法抑制的焦慮怎么也驅趕不掉。
其實，我們都明白世界上沒有完美的人和事，同理也應該明白，我們不可能真的等到復習到完美了再踏上考場。
２． 期望的重壓
導致考試焦慮的壓力可能來源很多，可能是自己的理想、家長和老師的期望、與實際有差距的目標、過去成績的不理想等等。
當我們處于高壓之下，我們的身體會釋放一種應急激素——腎上腺素（ａｄｒｅｎａｌｉｎｅ）。腎上腺素增多的時候，大腦會認為我們遇到了危險，然后讓我們進入“戰或逃”（ｆｉｇｈｔ－ｏｒ－ｆｌｉｇｈｔ）的狀態。
在這樣的狀態中，我們會有一系列生理反應：出汗、心跳加速、呼吸加快……我們開始感覺慌亂、緊張，注意力也變得難以集中。
３． 無限放大考試失敗的結果
每個考過試的人都或多或少會有些擔心，如果考砸了怎么辦。對于考砸的恐懼，適度的話，甚至可以成為督促我們認真備考的動力。
但是，如果我們過度關注失敗的可能，將自己的價值與考試的結果關聯起來，就可能會助長內心的焦慮，比如：“萬一考砸了，我這輩子就完了！”
如果這些被放大后的念頭占據我們的腦海，那么高考不再是考試，而是成為了一個決定我們這一生到底會過得怎么樣的事情，聽起來就無比的焦慮。
03
考試焦慮應對指南
保證睡眠和營養、適度放松等等建議我們就不再多說了，如果你有過考試焦慮的經歷，或是擔心自己會有考試焦慮，以下這些方法，或許值得一試。
１．努力但不苛求地備考
當你發現背完某些知識點，過一會兒又想不太起來的時候，不用著急，就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣，遺忘是必然的，是先快后慢的，背完１小時后可能還能記住的部分不足５０％，這都是正常的。
在這個時候不要因此就打亂自己的復習計劃，反復在一個點上死磕。而是應該繼續按照原先定好的計劃一輪一輪的復習，每完成一輪復習都是在幫助短時記憶記住的知識點進入長時記憶。
就像之前所說的，不可能等到你“準備完美了”再踏上考場，復習時不要過度苛求自己，可能是減緩焦慮的有效辦法。
２．寫下你的焦慮
Ramirez教授在Science 上發表了一篇關于應對考試焦慮論文，研究顯示，在考前寫下關于考試的焦慮，可以有效提高考試成績，緩解焦慮。這一方法，對那些習慣性考試焦慮的同學尤其有效。
當你在復習或是考前幾天、幾分鐘感到焦慮時，試著在一張紙上寫下你腦中所有的擔心、焦慮的念頭，比如“我擔心記不住知識點”、“我害怕考不好”、“我感覺特別焦慮”等等，試著把你所有的念頭都表達出來。
壓抑焦慮和擔心的情緒，效果往往適得其反，我們應該告訴自己的，不是“別害怕”，而是承認和表達自己的情緒。
通過恰當的方式表達情緒，能夠幫助我們“馴服”自己的大腦，重獲對于情緒的控制力。
３．挑戰負面想法
在焦慮中，我們或許習慣了被動接受大腦告訴我們的一切，包括種種擔憂，和令人惶恐的可能結果。
當我們意識到，這是考試焦慮在作祟時，不妨在負面想法再次出現時，問一問自己：這個想法對我真的有幫助嗎？會讓我考得更好嗎？
如果答案是否定的，那么你可以堅定地告訴你的大腦：“謝謝提醒，但請停下來。”
４．求助于心理咨詢
心理咨詢可以幫助你了解考試焦慮從何而來，也能幫你恰當的宣泄這些平時被壓抑的焦慮情緒，和你共同探索如何處理他們。
咨詢師們也會提供關照和支持，陪著你一起制訂適合自己的學習計劃，與你分享冥想或其他情緒管理的技巧。調整你的備考狀態。
如果你有親人、朋友即將參加高考，或是在學習過程中受到考試焦慮的困擾，也希望你可以把這篇文章轉發給他們。
也許，對于每個人來說，高考都是不得不自己去面對的一場戰役。
但在最終戰役打響前，你們不會是一個人在戰斗。整理自網絡。旨在分享。
