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    焦慮

    睡前焦慮,為什么會要了年輕人的命?

    更新于 2022-03-09 ? | 瀏覽次數 0

    你是否也有這樣的體驗?



    每當進入深夜,身體一躺在床上,大腦就開始不合時宜地焦慮起來,甚至回憶起四年前一個尷尬到滿地找頭的瞬間,于是你變得異常清醒,擔憂明天的工作,懊惱曾經的過錯,直到徹夜難眠。

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    來源:網絡截圖


    大腦怎么這么不聽話?明明身體已經很累了,它為什么不肯休息?


    如何停止這些睡前的焦慮?



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    來源:網絡截圖





    01

    睡前


    焦慮從哪兒來


    人們是天生擅長和喜歡睡覺。


    當進入夜晚,光線變暗時,體內褪黑激素增加,大腦會自然而然地告訴我們需要休息了。

     

    如果睡眠不佳,通常是我們慢慢養成了睡前焦慮的習慣,是我們自己的一些舉動阻礙了自然的睡眠反應。


    怎么阻礙的呢?



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    1. 我們給大腦設置了“一躺下就焦慮”的程序

     

    就像運動前的熱身可以幫助我們調整好運動狀態,起床前伸個懶腰可以讓我們更快充滿活力,我們睡覺前做的事情,和睡眠質量也息息相關。

     

    回憶一下,當你結束一天,放下手機,躺在床上,是不是會開始不由自主地回顧這一天,對第二天的任務展開計劃,甚至開始擔心自己能不能睡著?

     

    這聽起來非常普遍,但是當我們重復這個習慣時,大腦不是將床、躺下的動作與“睡眠”聯系在一起,而是將床、躺下的動作與“擔憂”、“回顧”、“焦慮”這一系列動作聯系在了一起。


    當躺在柔軟的床上準備進入夢鄉,大腦不會告訴我們需要休息,而是會啟動“一躺下就焦慮”的程序,將休息時間變成焦慮時間。

     

    久而久之,一想到“夜晚”和“睡覺”,浮現我們腦海的并不是安詳和美夢,而是那些具體的擔憂,是躺在床上想睡而睡不著的焦慮雙眼,甚至陷入“為焦慮而焦慮”的惡性循環。



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    2. 白天沒時間,只能晚上焦慮

     

    也許我們會疑惑,自己在白天總是干勁十足,也沒有多么焦慮,但是為什么一到晚上甚至睡前,焦慮感就來襲了?

     

    心理健康顧問Nicky Treadway解釋,其實人們焦慮的事情在沒有被解決時會一直存在,但是白天有太多可以分心的事情,因此不會陷入消極情緒。



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    來源:攝圖網


    仔細想想,除了睡前,我們的大腦什么時候“閑”下來過?


    生活在一個隨時可以分心的時代,我們一邊開車一邊打電話,鍛煉一定要戴上耳機,吃飯前選好綜藝,連上洗手間都帶著手機,因為我們認為坐在那里的兩分鐘會很無聊。

     

    在這樣忙碌的白天,我們的大腦根本沒有時間思考那些焦慮,但是這些未處理的擔憂并沒有消失,而是被延遲到了晚上,在睡前突然出現在腦海里,讓我們輾轉難眠。

     

    心理學研究指出,驚恐發作的高頻時間段是凌晨1點30分至3點30分。在這個時候,令人分心的刺激減少了,煩惱的機會增加了。


    與此同時,白天不停有新消息冒出來的微信界面也變得寂靜,就算是想找人排解寂寞,也難以找到朋友來陪伴。于是,只能先不睡覺,自己花點時間想明白。



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    來源:攝圖網


    3. 我們有時會陷入消極的自我對話,加劇焦慮感

     

    我們的大腦非常善于思考可能性和想象結果,這就是為什么我們能創造出摩天大樓和蘋果手機,但這也是為什么我們總會反復考慮過去的事件和與之有關的問題,試圖弄清它們或想象它們有不同的結果。


    當這發生在焦慮的夜晚,可能就會演變為我們一遍遍地反省自己——我當時是不是做錯了?我到底哪里做錯了?這件事會對我造成什么影響?




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    來源:影視截圖


    這會引發無窮盡的負面的自我交談:專注于某種情況的弊處而不是利弊;一味地責備當時或者現在的自己;預見最壞的情況;在善與惡之間兩極分化等等。

     

    而當我們處于消極情緒中,不斷在腦海重復緊張和恐懼,從而加劇抑郁和焦慮的感覺,這樣又怎么能安心睡著?



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    02

    感到焦慮


    不如就先睡一覺



    聽起來我們的大腦在夜晚陷入焦慮不無道理,那么如何告訴它停止焦慮,好好休息呢?

     

    1. 暗示自己,現在是睡覺時間而不是焦慮時間

     

    既然熱身可以開啟運動模式,伸個懶腰可以更快喚醒我們的身體,那么我們也可以培養一些睡前習慣,告訴自己休息時間到了,請停止焦慮,快點睡著。

     

    這些習慣可以包括洗澡,刷牙,換睡衣,閱讀,祈禱或聽音樂等活動,這將有助于向大腦發出信號:“當我在做這件事,我是準備休息啦!”,從而幫助釋放睡眠激素,啟動睡眠反應。但注意不要在睡前過度觀看手機屏幕,或者思考人生,這樣反而會讓大腦保持清醒。



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    來源:影視截圖


    2.在白天選個時間,聽聽自己內心的焦慮

     

    為了不讓大腦又一次在夜晚開始焦慮,我們要學會在白天放慢腳步,留給大腦時間焦慮。



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    來源:攝圖網



    也許是早上提前起床十分鐘,也許是午飯后,也許是通勤路上,為自己選擇一個時間段,并設置手機鬧鈴提醒,寫下或者思考自己腦海中的焦慮,并針對可以應對的擔憂去采取行動。

     

    引導大腦展開積極地自我交談


    當發現自己又在回憶中不停地創造焦慮并陷入消極想法時,學會自覺地評估這些想法。與其著迷于出錯的地方,不如尋找問題的解決方案。



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    來源:影視截圖



    如果發現困擾自己的是過去的回憶或者無能為力的事情,告訴自己“我不可能控制所有的事情”,而不是一味地責備自己,因為這又是對自己的二次傷害。


    花時間回憶快樂的事情,寫下一天的成就,嘗試肯定自己,祈禱未來。


    還有一個重要的方法是在睡前思考自己要感恩的事情。一項研究發現,較高的謝意與更好的睡眠有關,學會以感恩的視角看待今天,而不是批判的視角,會幫助我們獲得更好的睡眠。




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